Oruç Tutarken Metabolizma Değişiklikleri
Genel olarak beslenme şeklimiz olan 4-6 öğün beslenme ramazan ayında ve diğer zamanlarda oruç tuttuğunuzda 2 öğüne iner. Ortalama 15- 17 saate varan açlığın da etkisiyle metabolizma hızı azalır. Vücut daha kolay kilo alma eğilimindedir.
Oruç tutarken, bilinçsizce tüketilen tatlılar, bol yağda yapılmış besinler, hamur işleri ile beraber porsiyon miktarının fazla olması ağırlık artışına sebep olur. Bu ayda kilo artışını ve obeziteyi engellemek için beslenmemize çok dikkat etmemiz gerekir.
Oruç Tutarken Kilo Alma- Kilo Verme
- Oruç tutan kişi, aşırı miktarlarda tüketmediğinde kilo verebilir ancak açlık korkusu ile aşırı yüklenme veya yüksek kalorili besinlerin her gün yenilmesi ile bu dönemde hızlı kilo artışı da olabilir.
Oruç Tutarken Sahurda Nelere Dikkat Etmelisiniz?
- Sahurda yenilen hafif bir öğün gün boyu açlığı engelleyecek, açlık süresinin çok uzamasını engelleyerek oluşabilecek kan şekeri düşüşünü kontrol altına almayı sağlayacak, yorgunluk, baş ağrısı, unutkanlık ve zihinde oluşacak dikkatsizliği önleyecektir.
- Sağlıklı beslenme de sabah kahvaltısı nasıl altın değerinde bir öğünse Ramazan ayında da sahur günün ilk öğünüdür ve önemi yüksektir.
- Gece yatmadan önce yemek yemek veya gece kalkıp sadece su içip yatmak her ikisi de sakıncalıdır. Çünkü bu tip beslenme, yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18–20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine neden olur.
- Sahurda tam buğday veya tam çavdar ekmeği seçin. Çünkü tam tahıllı unlardan yapılmış ekmek daha uzun süre tok tutar.
- Sahurda protein kaynaklarına yer vermek uzun süre tok kalmanızı sağlar. Tercihen tuzsuz peynir, haşlanmış yumurta, yulaf ezmesi veya müsli ile zenginleştireceğiniz 1 kase kadar süt veya yoğurt sizi uzun süre tok tutacaktır.
- Sofranızda bulunduracağınız domates, salatalık, dereotu, maydanoz gibi yeşillikler günlük almanız gereken vitamin ve mineral gereksinimlerinize destek olur.
Oruç Tutarken İftarda Nelere Dikkat Etmelisiniz?
- İftarda, gün boyu yaşanılan açlık ile mideyi çok hızlı doldurmamak gerekir. Ani mide gerginliği tansiyonunuzun yükselmesine ve nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar. Bu nedenle yemeklerinizi mümkün olduğunca yavaş ve iyi çiğneyerek tüketiniz.
- İftarda tüketeceğiniz çorba hem bir miktar sıvı ihtiyacınızı karşılayacaktır hem de mide doygunluğunuzu arttıracaktır.
- İftar öğününüzde çorbanızın üstüne bir miktar etli sebze yemeği veya ızgara et ve zeytinyağlı sebze yemeği ile beraber yoğurt veya ayran tercih edilebilir.
- İftar sofranızda farklı besinlere yer vermeye çalışın. Haftada 1-2 defa kırmızı et, 1-2 gün balık, 1-2 gün kuru baklagiller, hafta 1-2 gün sebze yemeği beslenmenizde sağlıklı bir dengeyi kurmanızı sağlayacaktır.
- Makarna, pilav ve böreği sofralarınızda kısıtlayın, yapacaksanız da bir çeşidini yapın ve bunlarla birlikte pide, ekmek ve tatlı yememeye özen gösterin.
- Ramazan ayının baş tacı olan pidenin bir avuç içi kadarının yaklaşık 1 dilim ekmeğe eş değer ve 50-70 kcal olduğunu unutmayın.
Oruç Tutarken Su ve Diğer İçeceklerde Nelere Dikkat Etmelisiniz?
- Uzun süren oruç saatleri ve sıcak yaz günleri sebebiyle su içmeyi asla aksatmayın.
- Sahurda ve iftar arası mutlaka 1,5-2 litre su içmeye özen gösterin.
- Su kaybınıza yol açan çay ve kahveden uzak durun. Bunlar yerine ıhlamur, adaçayı, rezene gibi bitki çayları içmek su alımınıza katkıda bulunur, midenizi rahatlatır.
Tatlılar
- Ramazan ayının vazgeçilmesi olan tatlılardan uzak durmak zor biliyorum ancak her gün de tatlı tüketmemeniz gerekir. Çoğunlukla sütlü tatlıları tercih etmelisiniz.
Oruç Tutarken Diyet
Bu dönemde, danışanlarım genelde “ kilo korumak” için başvururlar. Her yıl ramazan ayı, diyet açısından çok yoğun geçer. Çünkü, oruç tutarken yemeklere daha fazla özen gösterilir. Oruç tutmuyorken nadiren yapılan yemekler, oruç tutarken her gün yapılır ve tüketilir. Bunların kontrollü tüketilmesi kilo kontrolünü sağlar. Ancak, zayıflama diyeti yapıyorsanız, bunu oruç tutarken de sürdürmeniz mümkün. Hem, oruç tutarken güçsüz düşmemek hem de evde yapılan normal yemeklerden yiyerek kilo vermeye devam etmek için, diyet programına başvurabilirsiniz.
